Что приготовить » Статьи о еде » Клетчатка в рационе: преимущества и наилучшие источники

Клетчатка в рационе: преимущества и наилучшие источники

Клетчатка помогает не только поддерживать стройность фигуры, но и снизить риск многих серьезных заболеваний. Поэтому эксперты рекомендуют обогатить свой ежедневный рацион минимум 25 граммами этого питательного вещества. Как же их обеспечить?

Преимущества клетчатки

Эта неперевариваемая часть растительной продукции продлевает чувство сытости после приемов пищи и способствует выведению токсических остатков, а также является источником мощных антиоксидантов. Хотя клетчатка выступает во многих вариациях, как правило, она подлежит разделению на водорастворимую и ту, которая не растворяется в воде.

Первая ипостась впитывает воду, а вместе с ней и другие соединения. Благодаря этому она помогает снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови и уменьшить концентрацию холестерина. Она связывает также токсины. Ее источником является овес, ячмень, орехи, фасоль, чечевица, горох, яблоки, цитрусовые и разнообразные овощи.

Нерастворимая клетчатка ускоряет движение пищи через пищеварительную систему и «выметает» ее остатки. Она находится в пшенице, коричневом рисе, гречке, кукурузе, бобовых, моркови, помидорах, съедобной кожице и семенах фруктов.

Клетчатка в рационе

Соответствующие дозы клетчатки в нашем рационе могут помочь уменьшить количество внутрибрюшного жира, снизить риск развития метаболического синдрома, сердечнососудистых заболеваний, диабета и рака толстой кишки. Более того, каждый грамм потребляемой клетчатки может «убить» 7 калорий из общего рациона, а это означает, что рекомендованная суточная доза этого вещества может нас уберечь от 175 калорий. Кроме того, она эффективна при снижении веса. Бразильские исследователи установили, что при использовании полугодовой диеты каждый грамм клетчатки «сделал свой вклад» в потерю дополнительных 113 граммов жира!

Продукты, богатые клетчаткой, требуют более длительного процесса жевания и имеют больший объем при меньшей калорийности, поэтому они идеально подходят для тех, кто заботиться о своем здоровье и фигуре. Диетологи рекомендуют, чтобы ежедневное меню обеспечивало 25-35 граммов клетчатки, полученной из разных продуктов. Это довольно просто и очень вкусно.

Не чистите фрукты и овощи

Всякий раз, когда это возможно, ешьте фрукты и овощи вместе с кожицей. За исключением экзотических, кожица большинства из них съедобна, особенно в случае сезонных, таких как яблоки, груши или персики. Именно в шкурке хранится преобладающая часть клетчатки, благодаря чему одна порция (один средний фрукт) обеспечивает ее в количестве нескольких грамм. Также постарайтесь не чистить овощи, например, помидоры, кабачки или картофель, особенно, если это молодые, более деликатные образцы.

Включите в рацион злаки

Забудьте о нездоровой с низким содержанием углеводов высокобелковой диете. Ее основным недостатком является экстремально низкий уровень клетчатки и связанные с этим проблемы пищеварения. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты. Порция со средним кусочком ржаного хлеба, половиной стакана вареной каши или макарон является носителем всего 150-200 калорий, но несет в себе 3-5 грамма клетчатки.

Исключите из меню переработанные и очищенные зерновые продукты

Замените белый хлеб ржаным или из муки грубого помола. Они содержат в два раза больше клетчатки (от 5 г в 100 г). Белый рис замените коричневым (в нем более в 3,5 раза больше ценного вещества), кукурузные хлопья на ржаные (более 11 г клетчатки на 100 г), ячменные (9,6г) или овсяные (7г).

Добавляйте овес в фарш

Меленое мясо — это высокалорийный компонент пищи, а при этом, как и другие продукты животного происхождения, полностью лишено клетчатки. Обогатите котлеты или фарш для голубцов клетчаткой, заменив белую булку цельнозерновыми хлопьями. Лучше всего подойдут овсяные, которые также сыграют роль «связующего» звена: добавляйте 2/3 стакана хлопьев на каждые 0,5 кг мяса. Их также можно заменить льняным семенем, отрубями или зародышами пшеницы.

Читайте информацию на этикетке

Готовые мюсли удобный источник клетчатки, но обязательно стоит прочитать указание, что они цельнозерновые. Всегда читайте информацию на этикетке и выбирайте виды, которые обеспечивают минимум 5 г клетчатки в порции с 200-250 калориями. Хорошим выбором будут мюсли, содержащие орехи и лиофилизированные фрукты, а не засахаренные.

Используйте муку из бобовых

Поэкспериментируйте на кухне с мукой из бобовых, например, из нута или чечевицы. Она отлично работает в качестве панировки, если хотите чтобы она была более хрустящей, дополнительно добавьте отруби. С такой муки можно приготовить высокобелковые блины, а также использовать ее как загуститель для супов и соусов.

Перекусы домашней работы

Продаваемые в магазинах сладкие перекусы очень редко дают значимые количества клетчатки. Но богатые на нее батончики, крекеры и вафли можно приготовить и дома. Вместо обычной пшеничной муки используйте ее смесь в пропорции 1:1 с цельнозерновой мукой. При изготовлении такой выпечки используйте чуть больше дрожжей или разрыхлителя, чем это предусмотрено рецептом, чтобы тесто не получилось забитым.

Сухофрукты – отличный источник клетчатки

Рекордное количество ценного растительного волокна содержат сухие фрукты, которые также являются отличным источником минералов и витаминов. Предпочтение отдайте инжиру (почти 13 г клетчатки на 100 г), а также кураге, черносливу, кусочкам яблок (около 10 г на 100 г), финикам (8,7г) и изюму (6,5г).

Вместо чипсов — домашний попкорн

Попкорн это на самом деле единственная натуральная закуска из цельного зерна, которой можно неплохо наесться, потому что она имеет большой объем при небольшом весе порции. Гораздо больше калорий и меньше растительных волокон обеспечивает большинство орехов и семена подсолнечника (примерно 6-9 г на 100 г).

Полюбите какао

Это именно в нем заключается сила шоколада. Но зачем ограничиваться этой сладкой закуской с высоким содержанием жира, если не только к напиткам, но и к блюдам можете добавлять какао. Ложка коричневого порошка содержит 2 г клетчатки. Какао отлично подходит не только сладким рецептурам (коктейли, выпечка), но и соленым, например, в мексиканскому соусу мол или смеси приправ для натирания мяса перед приготовлением на гриле.

Кухни народов мира, где царит клетчатка

Пусть на вашем столе все больше появляется блюд в мексиканском стиле или родом из Ближнего Востока и Средиземноморья, потому что в них часто присутствуют бобовые. Только ½ стакана этих вареных овощей доставит в организм 7-8 г клетчатки. Источником растительных волокон являются также незрелые семена, например, боб или зеленый горошек (около 6 г клетчатки на 100 г). Попробуйте буррито, хумус и фалафель, добавляйте бобовые в салаты, супы, запеканки, котлеты и даже на пиццу.

Украшайте блюда зеленью

Зелень – это не что иное, как листья, богатые клетчаткой. Поэтому как можно чаще обогащайте свои блюда свежо нарезанной зеленью петрушки, укропа, зеленого лука, базилика, орегано или других подобных ароматических травок.

Замените соки фруктами

Ешьте фрукты вместо сока, полученного из них. Потому что даже соки с мякотью имеют значительно меньше клетчатки, чем сырье. Если все-таки предпочитаете фрукты в жидком виде, то выбирайте смузи. Ставку делайте на фрукты, наиболее богатые клетчаткой: черную (почти 8 г на 100 г) и красную (7,7 г) смородину, а также малину (6,7 г). Замените калорийные джемы и варенье сушеными фруктами (финиками, грушами, сливами, манго, киви).