Что приготовить » Полезные советы » Диета для мозга: 13 важных продуктов

Диета для мозга: 13 важных продуктов

Плохое питание ослабляет память, концентрацию, изменяет поведение и даже способствует потере мозговых клеток – предупреждают ученые. Катастрофическое воздействие на состояние мозга имеет, прежде всего, дефицит жирных кислот омега-3, витаминов группы В (в том числе фолиевой кислоты), витаминов D, С, А, Е и минералов (калия, железа, магния, цинка, йода, хрома и марганца). Недостаточное количество этих соединений может привести к беспокойству, агрессии, головным болям, проблемам со сном, постоянной усталости и депрессивным состояниям.

Диета для мозга 5

Также вредит мозгу:

  • курение (в том числе пассивное). Оно становится причиной возникновения деменции (слабоумия);
  • диета с высоким содержанием сахара, алкоголя, искусственных красителей и ароматизаторов. Она способствует развитию агрессии;
  • переедание. Оно ускоряет старение мозга и замедляет его работу;
  • высокое кровяное давление, диабет и ожирение. Они способствуют сокращению ткани мозга и ускорению развития деменции.

Но что же приносит пользу нашему мозгу? Прежде всего, сон, во время которого мозг очищается от токсинов, частое питье воды и диета, богатая витаминами и минералами. Что кушать и пить, чтобы держать мозг в хорошей форме на протяжении долгих лет? Знакомьтесь с 13 лучшими продуктами для него.

Вода

Вода необходима для правильного функционирования всего организма, включая, естественно, мозг. Положительно влияет на концентрацию, повышает способность к обучению. Самым лучшим для мозга напитком является чистая негазированная вода. Некоторые ученые утверждают, что воду необходимо обогатить некоторым количеством водорода. Добавление этого элемента, по их мнению, может защитить от церебральной ишемии и гипоксии. Сколько нужно пить воды? Считается, что на каждый килограмм необходимо выпивать 20 мл воды (например, человек весом 75 кг должен пить около 1,5 литра воды в день).

Чашечка крепкого кофе

Кофеин, содержащийся в чашке крепкого кофе (около 200 мг), не только стимулирует, но и облегчает процесс запоминания (эксперимент, который это доказал, был проведен в группе людей, которые употребляли кофеин нерегулярно). Благотворное влияние кофеина на память исследователи объясняют тем, что он защищает нейроны, тем самым снижая риск развития деменции (слабоумия). Ученые предостерегают, однако, перед злоупотреблением кофеином: негативные последствия, такие как тревожность или нервозность, могут перевесить потенциальные выгоды. Тем более, опыт показал, что высокие дозы кофеина не имеют столь большого влияния на консолидацию воспоминаний.

Ягоды

Диета для мозга 3Ягоды, например, черника, клубника и асаи, обеспечивают эффективную очистку мозга от токсинов и продуктов распада. Важно отметить, что по мере старения организма, механизм очистки мозга работает хуже, что приводит к ухудшению интеллектуальных функций. Наличие в ежедневном рационе ягод противодействует этому процессу. Кроме того, полифенолы, содержащиеся в них, уменьшают воспаления и нейтрализуют свободные радикалы, уменьшая чувствительность к изнурительным болезням мозга (например, болезни Альцгеймера).

 

Черный шоколад

Шоколад улучшает приток крови к мозгу, что предотвращает слабоумие – к такому результату пришли исследователи из Гарвардской медицинской школы в Бостоне. По их мнению, достаточно ежедневно пить две чашки горячего шоколада, чтобы предотвратить деменцию. И, как показали исследования, не имеет значения, содержит ли шоколад флаваноиды (мощные антиоксиданты) или нет.

Диета для мозга 4

Рисовая лебеда или квиноа

Зерна рисовой лебеды, которые часто называют золотом инков, на 60% состоят из углеводов, поэтому являются отличным источником энергии для мозга. Это растение содержит важные для этого органа витамины и минералы, в том числе фолиевую кислоту, магний, железо, марганец (их дефицит может привести с психической нестабильности и агрессивному поведению), а также жирные кислоты омега-3, которые защищают мозговые клетки. Квиноа доступна в большинстве супермаркетов и магазинах здорового питания. Ее зерна готовят аналогично рису.

Розмарин

Включение в диету розмарина, а также ингаляции и ванны с ним положительно влияют на способность к обучению и запоминанию, улучшают настроение. Это растение уменьшает симптомы умеренных когнитивных нарушений, например, ухудшение памяти, проблемы с концентрацией. Лучшая работа мозга и хорошее настроение это заслуга эвкалиптола – соединения, присутствующего в розмарине. Благоприятное влияние на когнитивные способности имеет и мята.

Шпинат

Содержащиеся в шпинате витамины группы В, витамин С и бета-каротин помогают работе мозга и предотвращают его старение, защищают от деменции и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Диета, богатая фолиевой кислотой, может помочь предотвратить депрессивное расстройство, а дефицит этого питательного вещества (как и витаминов А, D, К, железа, цинка, йода и калия) может привести к негативным изменениям в поведении, в том числе агрессии и насилию.

Помидоры

Помидоры имеют сенсационное влияние на человеческий мозг. Это связано с ликопином, который изобилует в этом овоще. Этот мощный антиоксидант защищает мозг от инсульта и нейтрализует свободные радикалы, разрушающие мозговые клетки. Наибольшую концентрацию ликопина имеют обработанные помидоры: пюре, томатный сок, кетчуп. Помидоры также содержат важную для эффективной работы мозга фолиевую кислоту.

Орехи

Полифенолы, содержащиеся в орехах (а также в какао или вине), стимулируют образование новых клеток в головном мозге взрослого человека и укрепляют связи между нейронами, что уменьшает риск развития болезни Альцгеймера. Орехи содержат кислоты омега-3, которые действуют противовоспалительно и обеспечивают нормальной функционирование нервной системы, что важно для хорошей работы мозга. Орехи — это источники и необходимых витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту и магний.

Диета для мозга

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат большое количество цинка – минерала, необходимого для правильного развития и функционирования мозга. Исследователи обнаружили, что цинк имеет большое влияние на передачу сигналов между нейронами, а также укрепляет кратковременную память. Этот микроэлемент, содержащийся в тыквенных семечках, благоприятно влияет на состояние кожи: эффективно уменьшает прыщи и ускоряет заживление ран.

Рыба

Жирная морская рыба, например, скумбрия, треска, лосось, тунец и сельдь, является отличным источником кислоты омега-3 – соединения, которое защищает мозг от сокращения в пожилом возрасте. К сожалению, эти кислоты организм не может производить самостоятельно, поэтому мы должны их доставлять вместе с пищей. Взрослый человек должен потреблять около 500 мг омега-3 в день. Это означает, что мы должны съедать около 500 грамм рыбы в неделю. Жирные кислоты омега-3 не только помогают мозгу. Эти соединения влияют на снижение уровня холестерина, понижают кровяное давление, уменьшают риск сердечного приступа. Омега-3 содержится также в растительных маслах, особенно льняном и рапсовом.

Куркума

Куркума, компонент индийской приправы карри, снижает риск развития болезни Альцгеймера и поддерживает работу мозга пожилых людей. По мнению исследователей, защитное действие на мозг оказывает куркумин – оранжевый краситель, содержащийся в специи. Проведенные исследования показали, что это соединение мобилизует иммунную систему для уничтожения белков, которые вызывают слабоумие. Давно известно, что куркума снижает уровень холестерина и глюкозы, оказывает противовоспалительное и противоопухолевое действие. Ученые считают, что потребление 2-3 блюд в неделю с куркумой положительно влияет на состояние головного мозга.

Свекольный сок

Регулярное употребление сока из свеклы положительно влияет на кровообращение и насыщение кислородом головного мозга, что может предотвратить слабоумие в старости – свидетельствуют исследования, проведенные в Северной Каролине. Местные ученые советуют выпивать пол-литра свекольного сока в день. Напиток не только улучшает циркуляцию крови в головном мозге, но также снижает кровяное давление и укрепляет организм.